Chiunque va in palestra avrà sentito questi due termini, ora in questo articolo andremo a vedere le differenze
Fase di bulk
In italiano, più comunemente chiamata fase di massa, è quel periodo di tempo che dedichiamo alla crescita muscolare, intraprendendo strategicamente una fase di surplus calorico associata a un allenamento adeguato.
L’obiettivo della fase di massa, o bulk, è quello di costruire massa muscolare, aumentare il peso corporeo e ridurre al massimo l’accumulo di adipe, migliorare la forza e il volume muscolare.
Il surplus calorico è fondamentale proprio in virtù dell’accrescimento delle masse muscolari: serve infatti a creare un ambiente il più possibile favorevole all’ipertrofia muscolare. In maniera generale, durante una fase di bulk si utilizza un apporto proteico che varia da 1,5 a 2 g/kg di peso corporeo, accompagnato da una buona quantità di carboidrati e lipidi.
Tra l’aumento dei carboidrati e quello dei lipidi esiste una certa libertà di scelta, basata sulle abitudini alimentari e sulle preferenze personali. Tuttavia, una buona quota di carboidrati consente generalmente di avere maggiore energia durante gli allenamenti, migliorando le prestazioni e il recupero.
Fase di Cut
La fase di cut, detta anche fase di definizione, è quella che generalmente segue la fase di bulk.
Durante la fase di massa, infatti, oltre all’aumento della massa muscolare si verifica spesso anche un incremento della massa grassa. La fase di cut è progettata proprio per ridurre il grasso corporeo accumulato, cercando allo stesso tempo di preservare il più possibile la massa muscolare.
Questo protocollo si imposta attraverso una dieta ipocalorica, cioè in deficit calorico, aumentando l’apporto proteico per mantenere la massa muscolare e continuando ad allenarsi in modo costante e adeguato. Il deficit calorico può essere ottenuto non solo riducendo le calorie introdotte, ma anche aumentando il dispendio energetico. In pratica, questo può avvenire aumentando i passi giornalieri e/o inserendo attività cardio nella nostra routine settimanale
È importante, però, che il deficit calorico sia adeguato e graduale, evitando perdite di peso troppo rapide. Questo rende la dieta più sostenibile nel tempo e riduce il rischio di perdere massa muscolare, costruita tanto faticosamente durante la fase di massa.
Conclusione
Le fasi di bulk e cut rappresentano due momenti fondamentali per chi desidera migliorare la propria composizione corporea. La fase di bulk consente di costruire massa muscolare grazie a un surplus calorico controllato, mentre la fase di cut permette di ridurre il grasso corporeo mantenendo il più possibile i risultati ottenuti. Alternare correttamente queste due fasi, con un’alimentazione adeguata e un allenamento costante, è la chiave per ottenere progressi duraturi e sostenibili nel tempo.
FAQ – Domande Frequenti
Quanto devono durare fase di bulk e di cut?
Non c’è una risposta singola che vale per tutti, diciamo che dipende dalla massa grassa che abbiamo di partenza, dalla massa muscolare e dai nostri obiettivi. Va decisa insieme a un professionista della nutrizione.
E’ possibile fare una fase di bulk senza aumentare il grasso corporeo?
No, o almeno possiamo solo ridurre l’accumulo di grasso, ma non è pensabile il non poter aumentare anche di un minimo la massa grassa.