Pur impegnandoti e andando in palestra non riesci a crescere abbastanza, ma perche? Probabilmente stai facendo questi errori!
Mi alleno sempre nella stessa maniera
Uno degli errori più frequenti è allenarsi sempre con gli stessi pesi, stesse serie o stesse ripetizioni. Il fatto è che se lo stimolo allenante rimane sempre lo stesso, perché il muscolo dovrebbe crescere, non ha alcun motivo! Il principio cardine infatti dell’allenamento in sala pesi è proprio il sovraccarico progressivo.
Il modo più facile per poter attuare il carico progressivo è proprio aumentare il peso che si solleva, ma ovviamente, non si può fare sempre, infatti anche cambiamenti nelle ripetizioni e nelle serie sono una valida modalità di progressione. Nel medio/lungo periodo deve esserci un miglioramento.
Il surplus calorico
Puoi allenarti utilizzando il sovraccarico progressivo, ma se non mangi abbastanza il muscolo non cresce in maniera adeguata. Per costruire nuova massa muscolare, un processo anabolico, il corpo ha bisogno di energia extra. Ed è proprio questo il surplus calorico, cioè assumere più calorie di quelle che consumi. Non bisogna però spingersi a livelli elevatissimi di surplus sennò si rischia che oltre a costruire muscolo, si depositino livelli eccessivi di grasso corporeo. Molte persone credono di mangiare tanto, ma in realtà mangiano meno di quanto pensano. Senza un surplus calorico adeguato, il corpo non ha le risorse necessarie per creare nuovo tessuto muscolare.
Non stai riposando abbastanza
Allenarsi fino alla morte tutti i giorni non significa per forza allenarsi meglio. Il muscolo di per se non cresce durante l’allenamento, ma dopo, durante il recupero. Se dormi poco o non lasci abbastanza tempo di recupero tra gli allenamenti, stai limitando i tuoi risultati. Ma anche in maniera più diretta, se dormo poco o riposo poco, non avrò abbastanza energie per poi poter attuare il sovraccarico progressivo. Anche il recupero tra gli allenamenti è importante. Allenare lo stesso muscolo senza dargli il tempo di recuperare significa accumulare fatica invece che costruire muscolo.
Conclusione
In conclusione, la crescita muscolare non dipende solo da quanto ti alleni, ma da come ti alleni, quanto mangi e quanto recuperi. Curare questi tre aspetti: sovraccarico progressivo, surplus calorico e recupero adeguato può fare la differenza nell’ottenere risultati concreti nel tempo. Piccoli miglioramenti costanti, nel lungo periodo, portano a grandi cambiamenti.
FAQ – Domande Frequenti
Quante volte devo aumentare i carichi in palestra?
Non esiste una frequenza precisa valida per tutti. L’obiettivo è creare una progressione nel tempo, che può avvenire aumentando i pesi, le ripetizioni o le serie. Anche piccoli miglioramenti, settimana dopo settimana o mese dopo mese, sono sufficienti per stimolare la crescita muscolare.
Come faccio a capire se sono davvero in surplus calorico?
Il modo più semplice è monitorare il peso corporeo nel tempo e se i carichi aumentano. Se il peso rimane stabile per settimane, probabilmente non sei in surplus calorico. Però il consiglio cardine è quello di farsi seguire da professionisti della nutrizione.