L’integratore più discusso dalla comunità del fitness, la creatina, è una molecola formata dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Viene usata per migliorare le prestazioni sportive nelle discipline in cui bisogna esprimere un grande quantitativo di energia in poco tempo, come uno scatto o un sollevamento pesi importante.
Il nostro corpo la accumula nei muscoli scheletrici, ma non è in grado di sintetizzarne un grande quantitativo, per cui molti atleti optano per una sua integrazione, anche perché scarseggia nelle fonti alimentari quali pesce e carne rossa.
Benefici
Chi usa questo integratore ottiene, per la maggior parte delle volte, i seguenti benefici:
- Aumento della forza: la creatina viene immagazzinata nei muscoli come fosfocreatina per fornire energia in tempi rapidissimi, liberando il gruppo fosfato e generando ATP, la molecola chiave del metabolismo energetico. Una corretta integrazione di creatina può aumentare queste scorte muscolari, che possono essere utilizzate durante uno sforzo fisico intenso.
- Aumento della massa muscolare: chi usa creatina aumenta nel muscolo i livelli di acqua intracellulare. Un muscolo ben idratato è un muscolo più gonfio, che lavora meglio sotto sforzo e che effettua più efficacemente la sintesi proteica, processo chiave per l’ipertrofia muscolare.
- Aiuta in alcuni sport: la creatina viene utilizzata dal corpo preferenzialmente durante gli sforzi anaerobici alattacidi, cioè quelli che non richiedono la presenza di ossigeno e non portano alla formazione di acido lattico. Per questo motivo torna molto utile se si pratica powerlifting o alcune discipline di atletica; non ha invece molta utilità per un maratoneta.
- Aumenta la resistenza: aiuta a combattere il senso di stanchezza e fatica, permettendo di allenarsi con maggiore intensità.
Come assumere la creatina
La creatina ha due modalità di assunzione:
- Assunzione costante: 3-5 grammi al giorno.
- Fase di carico: una settimana con 20 grammi al giorno, seguita dalla dose costante della prima modalità.
Attenzione: è importante capire se questo integratore porta realmente un miglioramento della performance sportiva. Alcune persone, definite “non responder”, non rispondono positivamente a nessuna posologia. Monitoratevi per circa un mese per valutare eventuali benefici nella vostra disciplina.
Conclusioni
L’integrazione a base di creatina può rappresentare, per molte persone, un valido alleato per migliorare le performance atletiche e favorire una ricomposizione corporea positiva. È consigliabile sentire il parere di un medico o di un professionista, soprattutto in caso di problematiche renali, e bere molta acqua per limitare eventuali effetti collaterali, come la sensazione di gonfiore addominale.