La dieta vegana è sempre più al centro dell’attenzione del grande pubblico per motivi etici, ambientali e di salute.
Tuttavia, eliminare completamente gli alimenti di origine animale può portare, nel lungo periodo, a importanti carenze nutrizionali.
In questo articolo vedremo quali integratori sono fondamentali in una dieta vegana, come assumerli correttamente e quali accorgimenti adottare per mantenersi in salute senza rinunciare a questo percorso alimentare.
VITAMINA B12
La vitamina B12 è un micronutriente indispensabile che non può essere assunto in quantità adeguate con una dieta vegana, in assenza di supplementazione.
È fondamentale per la sintesi del DNA e per la prevenzione dell’anemia megaloblastica.
Si consiglia un’integrazione di circa 50 mcg al giorno.
FERRO
Il ferro è presente in due forme: eme (di origine animale) e non eme (di origine vegetale).
Il ferro non eme, tipico degli alimenti vegetali, ha una biodisponibilità inferiore, quindi il nostro organismo ne assorbe quantità più ridotte rispetto a quello presente nella carne.
È utile monitorare i livelli di ferro con esami del sangue e associare alimenti ricchi di vitamina C, che ne migliora l’assorbimento.
IODIO
Lo iodio è un oligoelemento fondamentale per il corretto funzionamento della tiroide.
Con la dieta vegana si eliminano i prodotti ittici, che ne sono una fonte primaria.
Per questo motivo è consigliato l’uso di sale iodato o l’introduzione di alghe che lo contengono.
Le linee guida raccomandano un’integrazione di circa 150 mcg al giorno.
CALCIO
Il calcio è presente sia negli alimenti di origine animale che vegetale, ma quello contenuto in latte e latticini è più facilmente assorbibile dall’organismo.
Nella dieta vegana può essere utile consumare alimenti fortificati, come il tofu o le bevande vegetali arricchite.
OMEGA-3
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali presenti soprattutto nel pesce.
Nella dieta vegana è possibile:
- integrare con capsule di omega-3 da alghe (250-500 mg al giorno),
- oppure aumentare il consumo di alimenti vegetali che li contengono, come frutta secca e semi di lino, chia e canapa.
CONCLUSIONE
Una dieta vegana ben pianificata deve prevedere una corretta integrazione per evitare carenze e conseguenti effetti indesiderati.
Fra tutti i nutrienti, la vitamina B12 è imprescindibile e deve essere sempre supplementata.
È inoltre raccomandato affidarsi al supporto di un professionista esperto e sottoporsi periodicamente a controlli ematici per monitorare lo stato nutrizionale.